Cómo mejorar los problemas de insomnio

¿Cuántas veces te has acostado y se te han hecho las tantas de la mañana hasta quedarte dormido? Ver las horas del reloj pasar y nada, no sucede, no te quedas dormido. El contar ovejas ya sabemos que no funciona, pues te has repasado todo el rebaño y has aprendido de memoria las caras de las ovejitas. ¿No será que sufres de insomnio?

El insomnio consiste en la dificultad para bien conciliar el sueño, dormir profundamente o cuando la persona tiene la percepción o la queja de dormir mal, sintiendo que su sueño no ha sido reparador. Además también puede suponer que la persona se despierte con frecuencia durante la noche y luego no pueda volver a dormirse, o bien que se despierte demasiado temprano de su hora prevista.

El insomnio no se determina por las horas que duerme una persona, pues una persona puede dormir bien a pesar de que sean pocas horas las que haya dormido. En cambio una persona puede dormir 8 horas pero dar muchas vueltas en la cama sin quedarse dormido o despertándose varias veces, sintiendo que al final de esas 8 horas tal vez haya dormido una o dos. 

Pueden haber varios tipos de insomnio, el transitorio que dura una noche o unas semanas y luego se va,  el insomnio intermitente que se produce de vez en cuando, y por último el insomnio crónico cuando sucede casi todas las noches y dura un mes o más.

Este problema de sueño suele afectar alguna vez a más de un tercio de los adultos durante un año. Al menos un 50% de los adultos tienen quejas de haber sufrido insomnio al menos una vez en su vida y muchos de ellos recurren a la automedicación para solucionarlo algo que puede ser extremadamente peligroso.

Este trastorno suele ser más frecuente a partir de lo sesenta años y sobre todo tiene más prevalencia en mujeres que en hombres. Es fundamental conocer las causas físicas o psicológicas que lo puedan estar produciendo para un mejor tratamiento. Suele ser muy frecuente que cuando la persona sufre de algún trastorno del estado del ánimo, como puede ser la ansiedad o la depresión, aparezca los problemas de insomnio, así como en trastornos más graves como puede ser el trastorno límite de la personalidad o la esquizofrenia.

Todos tenemos un “reloj biológico” interno que nos dicta cuándo despertar y cuándo dormir, este reloj se llama ciclo circadiano, pero además nuestro cerebro segrega una hormona producida por la glándula pineal situada en el centro del cerebro llamada melatonina y sirve también para regular el sueño.

Cada vez más, con la presencia de las nuevas tecnologías es muy frecuente que personas sin trastornos del estado del ánimo padezcan de insomnio, la razón es que la secreción de melatonina se produce por la noche con la oscuridad, alcanza su nivel máximo a media noche y se reduce por la mañana con la luz del Sol. Por la noche sucede que muchas personas hacen uso durante horas de móviles, televisión, tablets, ordenadores y demás luces blancas que hace que la glándula pineal no pueda trabajar correctamente y por tanto no se produzca la cantidad necesaria de melatonina,  produciendo también estos problemas de sueño. Por eso es recomendable que unas horas antes de irnos a dormir hacer un uso escaso o nulo de dichos aparatos eléctricos, y tener la casa o la habitación lo más oscura posible. También existen diferentes aplicaciones que transforman la luz blanca de tu móvil o tablets en amarilla y eso puede ayudarnos un poco, si te resulta imposible no hacer uso de ellos. Así mismo, evitar dormir con el móvil en la mesa de noche, pues son varias veces las que se puede encender por la noche sin darnos cuenta, bien porque se recarga la batería o por un mensaje.

Si no dormimos bien, suele aparecer mayores síntomas de ansiedad, depresión o aumento de la tensión arterial, además de falta de atención, poca motivación, poca concentración y un nivel bajo de energía. Lo que significa que al día siguiente estarás más estresado y nervioso, desmotivado y desconcentrando, y si estás pasando por un trastorno del estado del ánimo la cosa se complica.

En cuanto a su tratamiento, si se trata de un insomnio transitorio o intermitente no es necesario ningún tipo de tratamiento,reducir las horas del uso de tecnologías y oscurecer la habitación ayudará, así como practicar alguna técnica de relajación y deporte para descargar el estrés.

Ante el insomnio crónico hay que descartar primero los problemas médicos y psicológicos. Identificar los factores mantenedores del problema, por ejemplo acostarnos en la cama con un problema en mente, el sedentarismo, la toma de algún medicamento, consumo de alcohol u otras drogas…

En cuanto al tratamiento psicológico, se trata de que la persona aprenda a determinar los estímulos que son incompatibles con dormir placenteramente, lograr crear un ambiente en el que se logre tener un control sobre dónde, cuándo y cómo dormir:

• Tener en cuenta que el cuarto sólo se usará para dormir o tener relaciones sexuales, tenemos que evitar realizar otro tipo de actividades que sean incompatibles con el sueño, por ejemplo ver la televisión, jugar a un videojuego, comer…
• Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, para mejorar la higiene de sueño, si una vez que se ha acostado no tiene sueño y lleva tiempo así, salga de la habitación haga algo relajante y cuando sienta sueño vuelva a la cama.
• Intentar no acostarse en la siesta aunque sea muy corta, hasta regular su sueño.

Aprender y hacer técnicas de relajación reducirán el tiempo que dedicamos a pensar mientras estamos en la cama, además reducirá la tensión física y mental  lo cual es ideal a la hora de dormir.

Dedicar tiempo en el día para llevar una vida activa, hacer deporte, evitar ascensores, caminar mucho, cuidarse en cuanto a los hábitos alimentarios. Si llevamos una vida sedentaria donde estamos acostados o sentados mucho tiempo y nos alimentamos mal, son factores que repercutirán por la noche a la hora de dormir.

Estos y otros tratamientos psicológicos resultan eficaces a la hora de tratar los problemas de insomnio. No sólo existe un tratamiento farmacológico, educarnos a la hora de ir a la cama evitará la toma de medicamentos durante mucho tiempo, teniendo en cuenta a la vez sus efectos secundarios.