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Todas las personas nos alimentamos de forma voluntaria y consciente. Existen 4 factores que controlan la ingesta:
1. El cerebro (hipotálamo): controla las reservas de grasas y el azúcar consumido en sangre.
2. Sensación de saciedad en el estómago
3. Comer aumenta la temperatura corporal, lo cual hace que vaya disminuyendo el apetito
4. Aprendizaje, la educación.
Hemos ido cambiando nuestros hábitos alimentarios, hay una mayor consumo de alimentos, llevamos una dieta más rica en grasas y proteínas de origen animal dejando un poco de lado la dieta mediterránea sustituyéndola por las comidas rápidas, dedicamos menos tiempo a la preparación de la comida y no relacionamos alimentación con salud.
Existe una relación muy importante entre la dieta y la salud:
- Dieta y aparición de enfermedades y aceleración del envejecimiento.
- Antioxidantes facilitadores del cáncer: 40% cáncer en hombres y 60% en mujeres están atribuidos a la dieta. Cáncer en aparato digestivo y respiratorio.
- Protege el consumo de frutas y verduras
- Grasas saturadas producen enfermedades cardiovasculares como la Arterioesclerosis.
- Obesidad hay 300 millones de obesos en el mundo por consumo de alimentos hipercalóricos y por el sedentarismo. España 14.3% niños y 6.45% niñas son obesos.
¿Sabemos cuáles son los nutrientes y que papel realizan?
1. Proteínas:
- Forman la estructura de las células, la coagulación sanguínea, el sistema inmune y la renovación de los tejidos.
- Hay dos tipos: ANIMALES Y VEGETALES
- Alimentos: pescado, carne, huevo, arroz, legumbres, leche, pan, etc.
- Ingesta recomendada: 20% diario y el 50% animal.
3. Hidratos de carbono:
- Tipos de hidratos de carbono:
- Simples: sabor dulce y rápida absorción
- Cadena larga: absorción lenta, poco dulce (fibra)
- Alimentos: cereales, azúcar, miel, papas, frutas, verduras.
- Ingesta recomendada: 50% dieta.
- Necesario para el mantenimiento de los músculos y el trabajo muscular. Metaboliza las grasas (regulan el colesterol), reducen el estreñimiento (disminuye probabilidad de cáncer de colon)
- Permiten obtener energía.
3. Lípidos:
- Son los precursores de las hormonas y sales biliares. En los trastornos de alimentación al no consumirse desaparece la menstruación (amenorrea), aparece osteoporosis, problemas de fertilidad…
- Almacena la energía del organismo
- Su ausencia provoca problemas en la trasmisión del impulso nervioso.
- Tipos:
- Colesterol: fundamental para muchas hormonas.
- Triglicéridos:
- Saturados: grasas de origen animal (mantequilla)
- Poliinsaturados: omega 6 (girasol)
- Monoinsaturados: ac. Oléico: disminuye el colesterol, (aceite oliva, jamón ibérico)
- Ingesta recomendada: 30-35% dieta.
PLANIFICAR UNA DIETA O MENÚ EQUILIBRADO
- Reducir las grasas saturadas (mantequilla)
- Consumir proteínas animales: 3 veces a la semana pescado y una vez a la semana carne
- Moderar el consumo de alcohol
- Beber entre 2 y 3 litros de agua diarios.
- Disminuir el consumo de azúcar y dulces
- Aumentar el consumo de fibras, cereales, pasta, pan (HIDRATOS DE CARBONO) al menos entre 3 y 5 raciones diarias
- Consumir entre 2 y 3 raciones diarias de lácteos
- Consumir entre 3 y 5 raciones de fruta
- Aumentar el consumo de verdura. A todos nos gusta la verdura, las consumimos desde que apareció la especie, por eso no es excusa el no me gusta, por tanto intenta cocinarlas de manera que sea más fácil su ingesta.
- Aumentar el consumo de grasas, pensamos que lo menos que hemos de consumir son las grasas y ya hemos visto que son fundamentales para las hormonas y el sistema nervioso.
- Hacer una distribución calórica:
- 25% calorías en desayuno
- 30-40% en comida
- 10-15% en merienda
- 20-30% cena.
- Hacer entre 4 y 5 comidas al día, intentando no superar las 3 o 4 horas entre comidas.
- Comer despacio, para que el hipótalamo pueda recibir la orden de saciedad.
- En dieta se recomienda bajar unos 500 gramos semanales.
- Una dieta inferior a 1200 cal en mujeres y 1800 en hombres puede acarrear problemas físicos y psicológicos.
